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一般而言,晚上11时到次日凌晨3时是深度睡眠的“黄金时段”,过了晚上12时没睡即属熬夜,熬夜对身体的隐形伤害不容小觑。中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》显示,我国居民平均入睡时间为凌晨0时1分,28%的人群夜间睡眠时长不足6小时。几乎人人都知道熬夜会损害健康,但很多人可能不知道,冬天熬夜带来的伤害比其他季节更大。{p}心血管疾病。冬季气温较低,人体为了抵御寒冷,会自动调节生理机能。心脏作为血液循环的核心动力器官,需要投入更多能量来维持正常的泵血功能。在这种情况下,熬夜无疑给心脏“雪上加霜”,本该在睡眠中得到休息和调整的心脏,因熬夜而持续处于高负荷工作状态,负担进一步加重。长此以往,心脏的功能会逐渐减弱,为心脑血管疾病的发生埋下隐患。同时,冬季气温变化大,容易导致血管收缩和血压波动。正常情况下,人体的生物钟会调节血管和血压的规律性变化,以适应环境的变化。但熬夜打乱了这一生物钟,使得血管和血压的正常节律被破坏。血管在本应舒张的时候收缩,血压在本应平稳的时候波动,极大地增加了血管破裂、血栓形成等心脑血管意外事件的风险。{p}“从中医角度看,养生要顺四时,冬季主‘藏’,是人体蓄积精气、休养生息的关键时期。作息也要注重‘藏’,尽量早睡晚起。”孙小捷解释,“冬季熬夜,违背了自然的收藏规律,如同本该冬眠的动物被强行惊扰,会大量消耗人体宝贵的阳气与阴精,导致来年春天阳气生发不足,更容易生病。”{p}从现代医学角度分析,曾妍认为“冬天熬夜伤害更大”原因有三:一是冬季日照时间短,气温低,人体褪黑素等激素的分泌本就会发生变化,熬夜会加剧生物钟的紊乱;二是寒冷天气下,人体血管收缩,心脏负荷加大,熬夜会进一步导致交感神经兴奋、血压波动,显著增加心血管系统的压力;三是冬季人们活动量减少,新陈代谢相对减缓,熬夜带来的能量消耗与代谢废物堆积,会让身体修复效率降低,伤害更为凸显。{p}“日出而作,日落而息”是古人的养生智慧,这其中离不开褪黑素的“支持”。褪黑素是负责调节“睡眠—觉醒周期”的睡眠激素,主要由大脑深处的松果体分泌,它最重要的作用是调节昼夜节律、帮助睡眠,告诉身体“到点该睡觉了”。如果经常熬夜,尤其是晚上11时以后褪黑素大量分泌时还不睡,“睡眠—觉醒周期”就会受到影响,出现“困过劲了,反而不困了的感觉”,可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。{p}如何拥有高质量睡眠?曾妍提醒,力争在晚上11时前入睡,尽可能在晚上11时至次日凌晨6时的最佳睡眠时间入睡,保证深度睡眠时段的身体修复;营造适宜的睡眠环境,保持卧室黑暗、安静,室温以18℃至22℃为宜,使用遮光窗帘,避免光线干扰褪黑素分泌;学会睡前“断电”与“放松”,睡前1小时远离手机、电脑等电子设备,电子设备产生的蓝光会抑制褪黑素生成,可以尝试用温水泡脚、听轻音乐、进行冥想或深呼吸来放松身心;适度饮食与运动,晚餐不宜过饱,避免睡前摄入咖啡、浓茶和酒精,白天保持适度的体育锻炼,但睡前避免剧烈运动。{p}对于因工作、学习等原因不得不熬夜的人群,事后的科学补救至关重要。孙小捷建议,可以通过以下三种方式减轻身体伤害、恢复精力:{p}高效补觉,分段进行。熬夜后可以洗个热水澡,既解乏又能帮助快速进入深度睡眠;有些人熬夜后不易睡着,但还是建议躺在床上休息,因为人躺卧时代谢会减缓,从而避免身体透支;如果没有大段时间补觉,一定要安排午觉,第二天中午可小憩20至30分钟,但不宜过久,以免影响夜间睡眠;如果条件允许,次日晚上可提前入睡,但无需过度贪睡,恢复正常作息更重要。{p}营养支持与水分补充。由于脂肪积累几乎都在晚上,夜间工作时如果真的很饿,可少量进食清淡食物,不饿则尽量别吃;熬夜后应多摄入富含蛋白质、维生素的食物,如牛奶、鸡蛋及新鲜蔬菜、水果,及时补充身体消耗;充足饮水,补充身体缺失的水分,加快新陈代谢,有助于排出代谢废物;不食用油炸食品和高糖、高盐食物,以免加重身体负担。{p}避免过度劳累,适当动一动。上夜班期间,每隔半小时起身活动一下,踮踮脚,做几个金鸡独立、深蹲,几分钟即可;熬夜后身体处于应激和疲劳状态,应合理安排次日的工作,避免高强度劳动和剧烈运动,可以适量运动,如八段锦、太极拳等舒缓运动有助于缓解疲劳,给身体一个修复的窗口期。{p}此外,冬季要注意保暖,避免受寒,以免加重身体负担。总之,长期熬夜对身体的伤害大,尤其在寒冷的冬季,大家应更加重视睡眠,努力培养规律的作息习惯,为自己的健康打下坚实的基础。
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